Xương chúng ta rất cứng cáp từ khi còn trẻ đến 35 tuổi. Sau đó độ cứng cáp của xương giảm dần và trở nên xốp khi tuổi chúng ta càng cao. Nhóm nguy cơ cao * Thực phẩm giàu calcium Sữa chua ít chất béo, sữa chua thường, phômai, sữa loại bỏ chất béo, sữa toàn phần, sữa đậu nành. * Thực phẩm giàu vitamin D Dầu gan cá tuyết, cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, gan động vật, phômai. Với những người trên 60 tuổi thì yếu tố rủi ro với xương càng nhiều hơn nữa. Phụ nữ có tần suất rủi ro cao hơn nam giới và tần suất càng cao khi bước vào tuổi mãn kinh do nồng độ estrogen bị suy giảm. Estrogen là một hormone giúp xương khỏe mạnh. Thông thường nữ giới sẽ mất 20% khối lượng xương chỉ 5-7 năm sau khi mãn kinh. Phụ nữ dậy thì muộn cũng rất dễ bị loãng xương. Nếu tiền sử gia đình bạn có người bị loãng xương thì bạn cũng cần thận trọng. Những bệnh nhân bị thấp khớp, viêm khớp, bệnh gan mãn tính, suy thận, cường giáp, các bệnh về tuyến cận giáp hoặc đang được điều trị bằng những hormone thyroid, với các thuốc corticosteroid đều dễ bị loãng xương. Những người nghiện rượu trước 35 tuổi và nghiện thuốc lá thì bộ xương sẽ bị tàn phá một cách mau chóng. Tập thể dục để chắc xương Thể dục thể thao là yếu tố cần thiết và quan trọng ngăn ngừa sự loãng xương, giúp hạn chế sự giảm tỉ trọng xương ở mức độ thấp nhất. Những cách tập luyện làm cơ thể phản ứng ngược lại tác dụng của trọng trường như đi bộ, chạy bộ, quần vợt, khiêu vũ, nâng tạ…Thể thao nặng và những bài tập lưng cũng quan trọng vì giúp cải thiện tư thế và làm giảm những cơn đau do chứng loãng xương gây ra. Vai trò của calcium và vitamin D Lượng calcium đảm bảo để xương chắc khỏe được đề nghị là 1.000-1.200mg/ngày đối với phụ nữ. Tốt nhất là nên nạp calcium vào cơ thể bằng đường thực phẩm. Ngoài ra cơ thể cũng rất cần vitamin D để calcium được hấp thụ vào xương một cách hoàn chỉnh hơn. Một nguồn vitamin D thiên nhiên chính là ánh sáng mặt trời, tia tử ngoại (ultraviolet-UV) làm tăng sự tổng hợp vitamin D ở da (nhưng cần lưu ý chỉ nên phơi nắng ở mức độ cho phép, nếu không sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da, lão hóa da…). Lưu ý tránh các loại thức ăn có thể làm mất calcium như việc tiêu thụ những thực phẩm có quá nhiều protein, giàu nitrate, thịt động vật, nước ngọt có chứa carbonate. Cần hạn chế caffein (có trong cà phê) và sodium (có trong muối ăn) vì hai loại này càng làm tăng sự thiếu hụt calcium. (Theo TTO)